Teknik, Formasi, Taktik, Peraturan Sepakbola

Aturan Pendinginan Dalam Sepak Bola ( Cooldown )

Aturan Pendinginan Dalam Sepak Bola, pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Ketika otot sedang berada dalam intensitas tinggi diperlukan transisi menjadi non-olahraga. Upaya ini dilakukan agar tidak ada ketegangan otot, cidera dan kelelahan otot pada esok harinya.

Baca Juga : Aturan Pemanasan Dalam Sepak Bola ( Warm Up )

Berikut manfaat dari sesi pendinginan setelah latihan atau pertandingan :

Pertama, asam laktat adalah hasil metabolisme tubuh yang menumpuk pada otot ketika melakukan pelatihan yang ketat. Dengan pendinginan akan membantu menghapus asam laktat
Kedua, semua bagian tubuh akan bekerja keras ketika berolahraga. Darah, jantung, tekanan darah dan suhu tubuh akan turun secara bertahap jika dilakukan sesi pendinginan

Pendinginan biasa dilakukan di ruang ganti setelah pertandingan usai. Menghabiskan waktu 5 - 10 menit dirasa cukup untuk kembali mengendurkan otot-otot yang tegang sehabis bermain. Pendinginan biasa dilakukan dengan joging kemudian dilanjutkan dengan jalan cepat. Peregangan kepada otot-otot yang bekerja keras pun berguna untuk menghindari kelelahan otot.

Posted by Football Analyst at 2:24 AM
Labels: Fitness

Aturan Pemanasan Dalam Sepak Bola ( Warm Up )

Aturan Pemanasan Dalam Sepak Bola, pemanasan sangat penting sebelum sesi latihan atau pertandingan yang bertujuan untuk menghindari resiko cidera. Permainan sepak bola penuh dengan kontak fisik yang dimana otot bekerja keras selama 90 menit. Oleh karena itu sangat penting untuk menjaga elastisitas otot agar tidak kaku. Jika pemanasan dilakukan secara disiplin maka pemain sepak bola akan kecil kemungkinannnya untuk cidera. Berikut adalah beberapa saran untuk melakukan pemanasan dalam sepak bola agar tidak cidera.

Baca juga : Melatih Kebugaran Jasmani Dalam Sepak Bola

Teknik Pemanasan

Dalam kondisi sebelum sesi latihan atau pertandingan bisa dipastikan otot masih dingin dan sangat rentan untuk cidera apabila melakukan pergerakan yang tiba-tiba. Jika kurang dalam pemanasan, pergerakan tiba-tiba seperti mentackle lawan atau melakukan gerakan memutar untuk menghindari lawan bisa menyebabkan otot ketarik.

Tujuan dari pemanasan dalam sepak bola adalah memanaskan otot dan sendi yang digunakan untuk beraktifitas. Menjaga agar ketika ada gerakan tiba-tiba otot tidak kaget sehingga menjadi kram ataupun cidera otot. Dalam hal ini peregangan akan berbeda antara kiper dan pemain. Pemain lebih mengutamakan pemanasan bagian bawah dan kiper melakukan pemanasan di semua bagian.

Umumnya, pemanasan dilakukan dengan joging ringan selama 15 - 20 meter. Dilanjutkan dengan variasi, seperti loncat kijang, buka paha dan lari kecil di beberapa meter.

Peregangan pinggul juga tak kalah pentingnya, guna menstabilkan otot dan sendi didaerah lutut. Lutut diangkat ke atas dada untuk melenturkan otot dan sendi pada lutut.

Pemanasan Calf Walk ( Betis )

Latihan ini dengan meletakkan ke dua tangan di tanah dan membentuk huruf A dengan kaki belakang lurus, latihan ini akan membantu elastisitas otot betis. Lakukan ini berulang kali agar terhindar dari cidera betis.

Pemanasan Lunge Walk

Pemanasan ini menguatkan bagian pinggul, dan hampir seluruh bagian kaki. Dengan salah satu kaki melangkah didepan kemudian badan turun sehingga kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan pastikan lutut kaki belakang tidak menempel pada tanah. Tahan selama beberapa detik akan membuat peregangan yang baik untuk kaki.

Pemanasan Back Running ( Lari Kebelakang )

Otot paha dan betis sangat bekerja keras dalam permainan sepak bola. Dengan latihan pemanasan ini akan meningkatkan elastisitas otot paha dan betis. Lakukan beberapa saat dan kombinasikan dengan latihan lainnya untuk menghindari cidera otot hamstring, engkel dan betis.

Baca juga : Aturan Pendinginan Dalam Sepak Bola

Dalam aturan pemanasan yang berlaku di sepak bola adalah suatu keharusan. Kinerja otot yang tinggi akan memungkinkan cidera jika tidak melakukan pemanasan. Disiplin dalam berlatih adalah kunci dari terhindaran cidera.

Posted by Football Analyst at 1:53 AM
Labels: Fitness

Pola Makan Pemain Sepak Bola

Pola Makan Pemain Sepak Bola, seperti halnya banyak atlit, pengaturan pola makan sangatlah penting untuk menjaga mereka tetap dalam kondisi top performance. Kita mungkin sering melihat, ketika sedang latihan atau beristirahat para pemain sering memanfaatkan untuk mengkonsumsi makanan atau minuman yang bernutrisi. Berikut panduan pola makan yang dilakukan banyak pemain sepak bola :

Makan Dengan Benar

Maksud makan dengan benar disini, pemain tidak boleh terlalu banyak makan karena akan menambah berat badan dan juga terlalu sedikit karena pemain sepak bola membutuhkan energi untuk berlatih maupun bertanding. Perhatikan juga asupan nutrisi, tidak diperkenankan seoran atlit untuk sembarangan makan karena akan berakibat butuk pada tubuh.

Baca juga : Melatih Kebugaran Jasmani Dalam Sepak Bola

Perhatikan Asupan Karbohidrat

Makanan karbohidrat membentuk energi yang digunakan selama berlatih atau bertanding. Karbohidrat mengandung glikemik yang berguna untuk pemulihan masa otot. Karbohidrat juga membantu memperbaiki otot yang rusak selama berlatih dan bermain. Setelah sesi latihan atau pertandingan pemain membutuhkan asupan karbohidrat yang cepat dalam hal ini bisa seperti pisang, roti, nasi, kue dan sebagainya.

Perhatikan Asupan Protein

Dalam sesi latihan atau pertandingan biasanya ada beberapa masa otot yang mengalami kerusakan dikarenakan adanya aktifitas yang membuat otot bekerja keras. Protein berfungsi untuk mempercepat perbaikan sel-sel yang rusak dan menggantinya yang baru. Protein yang baik dan cepat diserap adalah susu, daging, telur, kacang-kacangan dan lainnya.

Perhatikan Minuman

Air kelapa sangat baik untuk mendistribusikan isotonik ke seluruh bagian tubuh. Isotonik dipercaya bisa menggantikan garam yang keluar melalui keringat. Elektrolit yang masuk ke tubuh dan otot dapat menggantikan garam yang keluar. Selain menjaga diri dari dehidrasi juga membuat otot lebih cepat pulih karena distribusi cairan yang cepat.

Diet Seminggu Penuh

Diet bukan berarti mengurangi makan, tetapi defisini diet yang benar adalah mengatur pola makan. Untuk mencapai bentuh tubuh yang ideal dan kebugaran yang baik berikut adalah jenis diet yang diatur untuk pemain sepak bola :

Sarapan, karbohidrat simplex atau yang mudah terserap tubuh sangat cocok untuk sarapan. Sereal, bubur, roti, kue bisa menjadi alternatif.
Makan Siang, yang dibutuhkan adalah karbohidrat kompex yang dimana tidak mudah dicerna sehingga tidak cepat merasa lapar. Hal ini dikarenakan puncak aktifitas adalah di siang hari. Untuk protein bisa disajikan daging ataupun ikan dengan cara memasak yang sehat, tidak terlalu berminyak dan berlemak.
Makan Malam, puncak pengembalian nutrisi setelah beraktifitas adalah di malam hari. Makanan berat bisa menjadi alternatif seperti nasi, kentang, pasta, daging, ikan dan sayuran hijau. Hindari makanan yang berminyak dan berlemak.
Camilan, coklat merupakan pengantar glukosa yang baik di tengah latihan atau pertandingan. Coklat bisa memberikan tenaga ketika beraktifitas. Hindari memakan coklat ketika tidak beraktifitas karena akan membuat timbunan lemak yang berpengaruh buruk dalam tubuh
Minuman, kombinasikan jus buah dan sayur, isotonik ( air kelapa ) dan air putih untuk memenuhi cairan dalam tubuh.

Pola makan pemain sepak bola ini harus dilakukan secara disiplin. Karena rutinitas dengan kinerja otot yang keras membutuhkan asupan nutrisi yang baik.

Posted by Football Analyst at 12:26 AM
Labels: Fitness

Melatih Kebugaran Jasmani Dalam Sepak Bola

Melatih Kebugaran Jasmani Dalam Sepak Bola, sepak bola merupaka olahraga yang membutuhkan stamina yang kuat. Mereka diharuskan berlari selama 90 menit. Tak banyak dari pemain sepak bola didapati cidera karena intensitas bermain yang terlalu sering. Artikel dibawah adalah kiat-kuat untuk melatih atau menjaga kebugaran jasmani dalam sepak bola :

Pola Latihan Kebugaran Jasmani - untuk menjaga badan tetap fit cukup dengan berolahraga setiap harinya. Tetapi untuk menjadi seorang atlit khususnya sepak bola, latihan khusus untuk meningkatkan otot tertentu diperlukan latihan berjam-jam setiap harinya.
Diet Pemain Sepak Bola - Pola makan berpengaruh terhadap gizi seorang pemain sepak bola. Dengan baiknya asupan gizi maka pembentukan otot, pemulihan cidera, daya tahan tubuh akan tetap terjaga
Pemanasan - Setiap melakukan kegiatan yang memaksa otot untuk bekerja keras harus di lakukan pemanasan. Dengan adanya pemanasan akan meminimalisir cidera ketika beraktifitas
Pendinginan - Ketika transisi dari berolahraga ke tidak-berolahraga maka diperlukan pendinginan. Pendinginan dilakukan 20 menit setelah otot bekerja keras, hal ini bertujuan untuk meminimalisir cidera dan ketegangan otot.

Kebugaran jasmani dalam sepak bola sangatlah penting, tidak hanya teknik, kekuatan dan kecepatan yang dibutuhkan. Tetapi badan yang sehat dan terhindar dari cidera merupakan point penting untuk bisa selalu hadir disetiap pertandingan. Baca setiap artikel diatas untuk mendapatkan manfaatnya.

Posted by Football Analyst at 11:26 PM
Labels: Fitness

Rules Fitness - Pola Latihan Kebugaran Jasmani Sepak Bola

Rules Fitness - Pola Latihan Kebugaran Jasmani Sepak Bola, dalam sepak bola sangat membutuhkan stamina yang prima. Untuk mendapatkan peningkatan kecepatan dan kekuatan diperlukan latihan khusus. Pergerakan badan di sepak bola yang biasa dilakukan adalah lari cepat, lari biasa dan melompat. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani agar bisa melakukan pergerakan badan tersebut diperlukan pola latihan yang khusus seperti dibawah :

1. Latihan Kecepatan ( Speed )

Untuk meningkatkan kecepatan gerak pemain sepak bola harus memperkuat otot-otot yang dipergunakan untuk lari, menggiring atau menggocek khususnya kaki. Teknik latihan ini bertujuan untuk memperlama kekuatan otot untuk menjaga stabilitas ). Latihan ini bisa dilakukan di gym atau dimanapun tempat yang memungkinkan. Untuk membangun otot kaki lakukan quad, leg press, hamstring curl dan abducor pulls. Sedangkan untuk membangun otot lengan lakukan tricep clip, shoulder press dan bicep curls

Baca juga : Pemanasan Dalam Sepak Bola

2. Latihan Koordinasi ( Coordination )

Pemain sepak bola harus bisa mengkoordinasikan penglihatan-otak-pergerakan dengan baik, hal ini berguna ketika mengoper bola dengan baik. Latihan yang cocok untuk koordinasi ketika mendapati situasi dilapangan dan langsung bereaksi dilapangan adalah dengan meningkatkan motorik badan. Latihan yang efektif untuk meningkatkan kemampuan motorik adalah dengan naik turun tangga.

3. Latihan Peregangan ( Streching )

Hampir setiap orang menghindari cidera baik saat bermain ataupun sedang latihan, untuk menghindari cidera perenganan harus dilakukan baik sebelum dan sesudah latihan. Dengan melakukan peregangan akan membuat otot menjadi elastis dan megurani resiko cidera

4. Latihan Daya Tahan Otot ( Mascular Endurance )

Membangun daya tahan otot secara keseluruhan sangatlah penting latihan di bagian tubuh tertentu sangatlah baik untuk menjaga kemampuan otot tersebut. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan atau menjaga daya tahan otot di daerah tertentu yang dirasa dibutuhkan. Latihan yang baik untuk daya tahan tubuh adalah berlari, mendayung, squat, sit up dan push up.

5. Latihan Meningkatkan Kekuatan ( Strength Training )

Kekuatan penting ketika adanya benturan fisik di lapangan. Untuk meningkatkan kekuatan, latihan beban sangat efektif. Tetapi khusunya pemain sepakbola tidak mengangkat beban berlebih, mereka lebih mengutamakan kecepatan.